Dormir bem é uma peça-chave no controle da dor crônica. Durante o sono o corpo repara tecidos, regula hormônios relacionados ao estresse e à dor e fortalece o sistema imunológico. A privação ou fragmentação do sono aumenta a ativação da via responsável pela sensibilidade à dor e reduz a capacidade do corpo de se recuperar, criando um ciclo em que dor atrapalha o sono e insônia amplifica a dor.
Dor e sono: uma relação de mão dupla
A dor crônica pode atrapalhar o sono — e o sono ruim pode piorar a dor. É um ciclo difícil de quebrar:
- A pessoa que sente dor, tem dificuldade para dormir
- Dorme mal, acorda cansada e mais sensível
- A dor aumenta, e o sono continua prejudicado
Por isso, cuidar do sono é uma estratégia importante no tratamento da dor crônica. Além do tratamento proposto pelo reumatologista, como doutora Larissa, médica reumatologista e pós graduada em clínica da dor, algumas mudanças diárias podem ser de grande auxílio.
Dicas práticas de higiene do sono para reduzir a dor
- Mantenha horários regulares: Mantenha um horário fixo para dormir e acordar todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o ciclo circadiano e melhora a qualidade do sono.
- Evite atividades muito estimulantes antes de dormir: Evite filmes de ação ou terror, videogames ou uso intenso do celular, uma hora antes de deitar;
- Leia material relaxante uma hora antes de deitar: Ler um capítulo de um livro sem suspense ou terror ajuda a desacelerar a mente.
- Evite substâncias estimulantes e álcool à noite: Fumar e beber café, chimarrão, chá verde, chá preto e bebidas alcoólicas fragmentam o sono e reduzem seu caráter reparador.
- Pratique exercícios regularmente, com limite de antecedência: Faça atividade física, mas evite exercícios intensos nas três horas que antecedem o sono, como aulas intensas de aeróbica (ciclismo acelerado, corrida), levantar peso pesado, pois aumentam a liberação de adrenalina e outros hormônios do estresse como cortisol, elevam a frequência cardíaca e a temperatura corporal, e ativam o sistema nervoso simpático, que dificultam iniciar e manter o sono.
- Controle ambiente de sono: Evite barulho, luz excessiva e temperaturas elevadas. Use tampões ou protetores auriculares se houver ruído externo. Garanta conforto do colchão e travesseiros.
- Cuide da alimentação noturna: Evite refeições gordurosas, fast food, rodízios ou grandes porções antes de deitar. Prefira jantares leves e em horários adequados.
- Durma o tempo necessário: Durma apenas o suficiente para sentir-se descansado; evite dormir muito mais que 8–9 horas regularmente.
- Cochilos e insônia: Se estiver com insônia noturna, evite cochilos durante o dia até que o sono noturno normalize. Depois, cochilos curtos são aceitáveis.
- Alimentos que favorecem a regulação do sono: Inclua alimentos como nozes, sementes, queijo, carnes magras, aves, peixes, aveia e ovos na dieta, pois contém nutrientes que influenciam a serotonina e o sono.
- Rotinas de relaxamento antes de deitar: Tome um banho quente, faça exercícios de respiração ou outro exercício de relaxamento. Use a cama preferencialmente apenas para dormir; evite trabalhar ou ver TV na cama.
- Estratégia ao não conseguir dormir Se estiver na cama por 20 minutos sem conseguir dormir, levante-se, faça algo relaxante por alguns minutos e volte somente quando sentir sono. Se após tentar duas vezes ainda não dormir, permaneça na cama por 20 minutos sem tentar forçar o sono; permita que o relaxamento ocorra sem pressão para “dormir”.
Benefício esperado
A adoção consistente dessas medidas tende a reduzir a fragmentação do sono, aumentar o sono reparador e, com isso, diminuir a sensibilidade à dor, melhorar o humor e favorecer a recuperação física.
Bibliografia
- UFSM — Higiene do sono (PDF) https://coral.ufsm.br/docsie/acolhimento/Higiene_do_sono.pdf
- Clínica Dr. Hong — Entenda mais a relação entre dor crônica e os distúrbios do sono https://www.hong.com.br/relacao-dor-cronica-disturbios-sono/
- Dr. Marcelo Cruz — Como o sono afeta a dor crônica e dicas para melhorar a qualidade do sono https://drmarcelocruz.med.br/como-o-sono-afeta-a-dor-cronica-e-dicas-para-melhorar-a-qualidade-do-sono/